妊娠中の食生活
みなさんこんにちは！
今日は妊娠中に気になる１つに入るであろう食生活や栄養素について
書いていこうと思います＼( 'ω')／
妊娠中に摂りたい栄養素
- 鉄分
- 葉酸
- カルシウム
その他にも摂るべき栄養素はありますが、ここでは
特に気にして摂りたい栄養素だけを抜擢していきます。
鉄分
何故、鉄分かというと妊娠中は赤ちゃんにも血液を
送るようになるため貧血になりやすいからです！
鉄分が含まれる食材は以下の通りです。
小松菜・大豆食品・切り干し大根・ほうれん草・レバー・うなぎ
しかし、妊娠中はレバーやうなぎは控えましょう。
何故レバーやうなぎを控えたほうがいいの？
レバーやうなぎにはレチノールという栄養素が入っています。
ビタミンAの仲間で身体に悪いものではありませんが、
妊娠中に過剰摂取すると胎児が奇形・先天異常などの障害を
持った状態で生まれてくる可能性が高まると言われているからです！
野菜や果物に含まれているビタミンAの仲間である
プロビタミンAカロテノイドと比べ、レチノールは
体外に排出されにくいのです。
食品安全委員会は妊婦の１日のビタミンA摂取上限量を
2,７００㎍REとしています。
推奨量は６５０～７８０㎍RE（年齢や妊娠週数によって
異なる）なので注意が必要です。
食品１００ｇあたりのレチノール当量
- 鶏レバー（生）・・・14,000㎍RE
- 豚レバー（生）・・・13,000㎍RE
- 牛レバー（生）・・・1,100㎍RE
- やつめうなぎ（生）・・・8,200㎍RE
- うなぎの蒲焼・・・1,500㎍RE
- 銀鱈（生）・・・1,100㎍RE
- あなご（生）・・・500㎍RE
- 鶏卵全卵（ゆで）・・・130㎍RE
- プロセスチーズ・・・260㎍RE
１日のビタミンA摂取量を参考に、妊娠中に１日に
どのくらいの量のレバーやうなぎを食べれるかというと
鶏レバーや豚レバーは4.6～6ｇ、うなぎの蒲焼は約50ｇとなる。
レバーの焼き鳥１本食べただけですぐに推奨量を
超えてしまいます(´；ω；`)
葉酸
赤ちゃんの成長を促す役割を果たします。
加えてサプリメントなどの栄養補助食品から１日400㎍（0,4㎎）以上。
葉酸が含まれる食材は以下の通りです。
ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・そら豆・アボカド
納豆・かぼちゃ・エリンギ・まいたけ・えのき
イチゴ・みかん・キウイ・バナナ
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯をつくるため。
また不足するとイライラや肩こり、腰痛などを引き起こす
こともあります。
厚生労働省が推奨している１日のカルシウム摂取量は６５０㎎。
カルシウムが含まれる食材は以下の通りです。
乳製品・モロヘイヤ・干しエビ・煮干し
海藻類（ひじき、わかめなど）・大豆製品（豆腐、納豆など）
カルシウムと一緒にビタミンⅮを摂ると
吸収率があがります。
ある日の夕飯の主食に大豆製品を取り入れた
ねばねば丼を作りました(o^―^o)
少し意識してメニューを考えるだけなので
あまり手間はかからないし、赤ちゃんの為にも栄養バランスを
考えた食事を摂れたらいいですね❤
次回はちょっと妊娠の話題から離れ、
夫婦仲良く毎日を暮らすには編です。
お楽しみに☆
